So bauen Sie Ihr Mikrobiom mit verlorenen Arten wieder auf – selbstgemachter Joghurt mit L. reuteri, L. rhamnosus und B. infantis

Aktualisiert am 7. August 2026

Rezept: Stellen Sie Ihren eigenen Joghurt aus L. reuteri, L. rhamnosus und B. infantis her

Auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet (siehe Hinweise unten)

Bitte halten Sie die Fermentationstemperatur unbedingt ein

Optimale Fermentationstemperatur für alle drei Stämme zusammen:

37–38 °C (99–100 °F)

Zutaten (für etwa 1 Liter Joghurt)

• 4 Kapseln L. reuteri (jeweils 5 Milliarden KBE)
• 2 Kapseln L. rhamnosus (jeweils 10 Milliarden KBE)
• 2 Kapseln B. infantis (jeweils 1 Milliarde KBE)
• 1 Esslöffel Inulin (Alternative: GOS oder XOS bei Fruktoseintoleranz)
• 1 Liter (Bio-)Vollmilch mit 3,8 % Fett, ultrahocherhitzt und homogenisiert (H-Milch) oder haltbare Milch
• Je höher der Fettgehalt, desto dickflüssiger wird der Joghurt

Hinweis

• 1 Kapsel L. reuteri = mindestens 5 × 10⁹ KBE (koloniebildende Einheiten)
• KBE ist eine Einheit, die angibt, wie viele lebende Mikroorganismen in einer Zubereitung enthalten sind

Richtlinien zu Milch und Temperatur

• Verwenden Sie keine Frischmilch, da sie nicht steril ist und lange Fermentationszeiten nicht ermöglicht
• H-Milch ist ideal, da sie keimfrei und sofort einsatzbereit ist
• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben oder in einem Wasserbad vorsichtig auf etwa 38 °C (100 °F) erwärmt werden.

Vermeiden Sie höhere Temperaturen, da Probiotika ab etwa 44 °C beschädigt werden

Optimale Fermentationstemperaturen für jedes Starter-Set

Zubereitung

1. Öffnen Sie alle 8 Kapseln und schütten Sie das Pulver in eine kleine Schüssel
2. Geben Sie 1 Esslöffel Inulin pro Liter Milch hinzu, um das Bakterienwachstum zu unterstützen
Für Menschen mit Fruktoseintoleranz sind GOS oder XOS gute Alternativen
3. Geben Sie 2 Esslöffel Milch in die Schüssel und rühren Sie alles gut glatt
4. Geben Sie die restliche Milch hinzu und vermischen Sie alles gründlich
5. Gießen Sie die Mischung in einen fermentationsgeeigneten Behälter, zum Beispiel ein Glasgefäß
6. Stellen Sie den Behälter in einen Joghurtbereiter, stellen Sie ihn auf 38 °C (100 °F) ein und lassen Sie die Mischung 36 Stunden fermentieren

Ab der zweiten Charge verwenden Sie 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter

Bereiten Sie die erste Charge mit den Bakterienkapseln zu.

Ab der zweiten Charge verwenden Sie 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter. Das gilt auch, wenn die erste Charge noch dünnflüssig oder nicht ganz fest ist. Verwenden Sie sie als Starter, solange sie frisch riecht, mild säuerlich schmeckt und keine Anzeichen von Verderb aufweist: kein Schimmel, keine ungewöhnlichen Verfärbungen und kein stechender Geruch.

Pro 1 Liter Milch

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 Liter H-Milch oder ultrahocherhitzte, homogenisierte Vollmilch

So geht's

1. Geben Sie 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge in eine kleine Schüssel.

2. Geben Sie 1 EL Inulin hinzu und verrühren Sie es mit 2 EL Milch, bis eine glatte, klumpenfreie Mischung entsteht.

3. Rühren Sie die restliche Milch ein und vermischen Sie alles gut.

4. Gießen Sie die Mischung in einen fermentationsgeeigneten Behälter und stellen Sie ihn in den Joghurtbereiter.

5. Bei 38 °C 100 °F 36 Stunden lang fermentieren.

Hinweis Inulin dient den Kulturen als Nahrung. Geben Sie zu jeder Charge 1 EL Inulin pro Liter Milch hinzu.

Bei Fragen schreiben Sie eine E-Mail an team@tramunquiero.com oder nutzen Sie unser Kontaktformular.

Warum 36 Stunden

Diese Dauer ist wissenschaftlich begründet
L. reuteri verdoppelt sich ungefähr alle 3 Stunden
Über 36 Stunden hinweg ermöglicht dies 12 Verdopplungszyklen, was zu exponentiellem Wachstum und einer hohen Konzentration aktiver Probiotika führt
Eine längere Fermentation stabilisiert außerdem die Milchsäure und stärkt die Kulturen

Wichtig

• Die erste Charge gelingt möglicherweise nicht gut
• Werfen Sie sie nicht weg
• Verwenden Sie stattdessen 2 Esslöffel aus der ersten Charge, um eine zweite anzusetzen
• Falls das nicht hilft, überprüfen Sie die Temperatureinstellung Ihres Joghurtbereiters
• Geräte mit präziser Temperaturregelung liefern meist schon beim ersten Versuch gute Ergebnisse

Tipps für beste Ergebnisse

• Die erste Charge ist oft dünnflüssiger oder körniger
• Verwenden Sie 2 Esslöffel davon als Starter für die nächste Charge
• Jede neue Charge wird in der Konsistenz besser
• Ein höherer Fettgehalt sorgt für cremigeren Joghurt
• Der fertige Joghurt kann bis zu 9 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden

Anwendungsempfehlung

Genießen Sie täglich etwa eine halbe Tasse (ungefähr 125 ml, 4 US-Flüssigunzen.), am besten morgens oder als Snack.

Die regelmäßige Anwendung hilft den nützlichen Mikroben, sich zu vermehren und Ihr Mikrobiom langfristig zu unterstützen.

Aufbewahrung der Bakterienkapseln

Bewahren Sie die Bakterienkapseln an einem kühlen, trockenen Ort auf. Am besten lagern Sie sie im Kühlschrank.

Der wiederverschließbare Kunststoffbeutel schützt die Kapseln vor Feuchtigkeit und eignet sich daher ideal für die Aufbewahrung im Kühlschrank.

Weitere Informationen findest du in den FAQs in der Produktbeschreibung oder im Abschnitt Häufig gestellte Fragen (FAQ) in der Fußzeile unseres Onlineshops.

Joghurtherstellung mit pflanzlicher Milch – eine Alternative mit Kokosmilch

Wenn du aufgrund einer Laktoseintoleranz pflanzliche Milch für die Herstellung von SIBO-Joghurt verwenden möchtest, gibt es eine gute Nachricht: In den meisten Fällen ist das nicht nötig. Während der Fermentation bauen probiotische Bakterien den größten Teil der Laktose ab, sodass der fertige Joghurt oft auch von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen wird.

Wenn du jedoch aus ethischen Gründen (z. B. aufgrund einer veganen Lebensweise) oder wegen Bedenken hinsichtlich der Hormone in tierischer Milch auf Milchprodukte verzichtest, kannst du pflanzliche Alternativen wie Kokosmilch verwenden. Die Joghurtherstellung mit pflanzlicher Milch ist technisch anspruchsvoller, da ihr natürliche Zucker wie Laktose fehlen, die Bakterien als Energiequelle nutzen.

Vorteile und Herausforderungen

One Vorteil pflanzlicher Milch ist, dass sie keine Hormone enthält, wie sie in Kuhmilch vorkommen können. Viele Menschen berichten jedoch, dass die Fermentation mit pflanzlicher Milch oft unzuverlässig ist. Besonders Kokosmilch neigt dazu, sich während der Fermentation in eine wässrige und eine fetthaltige Phase zu trennen, was sich negativ auf Konsistenz und Geschmack auswirkt.

Rezepte mit Gelatine oder Pektin erzielen manchmal bessere Ergebnisse, bleiben aber uneinheitlich. Eine vielversprechende Alternative ist Guarkernmehl, das nicht nur für die gewünschte cremige Konsistenz sorgt, sondern auch als präbiotischer Ballaststoff für das Mikrobiom dient.

Rezept: Kokosmilchjoghurt mit Guarkernmehl

Diese Basis ermöglicht eine erfolgreiche Joghurtfermentation mit Kokosmilch und kann mit einem Bakterienstamm deiner Wahl beimpft werden, zum Beispiel mit L. reuteri oder einem Starter aus einer vorherigen Charge.

Zutaten

• 1 Dose (ca. 400 ml) Kokosmilch (ohne Zusätze wie Xanthan oder Gellan; Guarkernmehl ist erlaubt)
• 1 Esslöffel Zucker (Saccharose)
• 1 Esslöffel rohe Kartoffelstärke
• ¾ Teelöffel Guarkernmehl (nicht die teilweise hydrolysierte Form)
• Probiotische Kultur deiner Wahl (zum Beispiel der Inhalt einer Kapsel mit L. reuteri mit mindestens 5 Milliarden KBE) oder 2 Esslöffel Joghurt aus einer vorherigen Charge

Anleitung

1. Die Kokosmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze auf etwa 82 °C erhitzen und diese Temperatur 1 Minute lang halten.
2. Zucker und Kartoffelstärke einrühren und den Topf anschließend vom Herd nehmen.
3. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen, dann das Guarkernmehl hinzugeben. Mit einem Stabmixer oder Standmixer mindestens 1 Minute lang gründlich mixen. So erhältst du eine glatte, dickflüssige Konsistenz, die Sahne ähnelt.
4. Lassen Sie die Mischung auf Raumtemperatur abkühlen.
5. Rühren Sie die probiotische Kultur vorsichtig ein. Nicht mixen.
6. Gießen Sie die Mischung in ein Glasgefäß und lassen Sie sie bei etwa 37 °C für 48 Stunden fermentieren.

Warum Guarkernmehl?

Guarkernmehl ist ein natürlicher Ballaststoff, der aus der Guarbohne gewonnen wird. Es besteht hauptsächlich aus den Zuckermolekülen Galaktose und Mannose (Galaktomannan) und dient als präbiotischer Ballaststoff, der von nützlichen Darmbakterien fermentiert wird und dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat produziert.

Vorteile von Guarkernmehl

Guarkernmehl stabilisiert die Joghurtbasis, indem es die Trennung von Fett und Wasser verhindert. Es hat eine präbiotische Wirkung und unterstützt das Wachstum nützlicher Bakterienstämme wie Bifidobacterium, Ruminococcus und Clostridium butyricum. Außerdem verbessert es das Gleichgewicht des Mikrobioms, was Menschen mit Reizdarmsyndrom oder weichem Stuhl helfen kann. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Guarkernmehl die Wirksamkeit von Antibiotika steigern kann, was zu einer um 25 Prozent höheren Erfolgsrate bei der Behandlung einer bakteriellen Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) führt.

Es ist wichtig, nicht die teilweise hydrolysierte Form von Guarkernmehl zu verwenden. Diese Variante hat keine gelierenden Eigenschaften und eignet sich nicht für die Joghurtherstellung.

Warum wir 3 bis 4 Kapseln pro Charge empfehlen

Für die erste Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri empfehlen wir, 3 bis 4 Kapseln pro Charge zu verwenden. Das entspricht 15 bis 20 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE).

Diese Dosierung entspricht den Richtlinien von Dr. William Davis, der in seinem Buch Super Gut (2022) erklärt, dass für eine erfolgreiche Fermentation eine Anfangsdosis von mindestens 5 Milliarden KBE erforderlich ist. Eine höhere Anfangsmenge von 15 bis 20 Milliarden KBE hat sich als besonders wirksam erwiesen.

Der Grund dafür ist, dass sich L. reuteri unter idealen Bedingungen alle 3 Stunden verdoppelt. Während einer typischen 36-stündigen Fermentation finden etwa 12 Verdopplungszyklen statt. Theoretisch kann selbst eine kleine Anfangsdosis eine große Anzahl von Bakterien hervorbringen.

In der Praxis ist eine höhere Anfangsdosis jedoch aus mehreren Gründen sinnvoll. Erstens erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass L. reuteri schnell gegenüber anderen Mikroben dominiert. Zweitens trägt sie zur Stabilisierung der Fermentationsumgebung bei, indem sie für einen gleichmäßigen pH-Abfall sorgt. Drittens kann eine zu niedrige Anfangsdosis den Fermentationsprozess verzögern oder zu einem schlechten Bakterienwachstum führen.

Deshalb empfehlen wir, für die erste Charge 3 bis 4 Kapseln zu verwenden, um einen kräftigen und zuverlässigen Start zu gewährleisten. Nach einer erfolgreichen Fermentation kann der Joghurt in der Regel bis zu 20 Mal wiederverwendet werden, um neue Chargen anzusetzen, bevor frische Starterkulturen benötigt werden.

Nach 20 Fermentationen neu starten

Eine häufige Frage bei der Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri lautet: Wie oft kann man einen Joghurtstarter wiederverwenden, bevor man eine frische Starterkultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten L. reuteri-Joghurt nicht über mehr als 20 Generationen (oder Chargen) hinweg weiterzuvermehren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20 - nicht 10 oder 50?

Was passiert, wenn Sie den Starter wiederverwenden?

Sobald Sie einen L. reuteri-Joghurt hergestellt haben, können Sie ihn als Starter für die nächste Charge verwenden. Dabei werden lebende Bakterien aus dem fertigen Produkt in ein neues Nährmedium (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen) übertragen. Das ist ressourcenschonend, spart Kapseln und wird in der Praxis häufig gemacht.

Die wiederholte Wiederverwendung führt jedoch zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift - wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Übertragung können sich Zusammensetzung und Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind unter anderem:

• Spontane Mutationen während der Zellteilung (besonders bei hohem Umsatz in warmen Umgebungen)

• Auswahl bestimmter Unterpopulationen (z. B. verdrängen schneller wachsende Bakterien die langsamer wachsenden)

• Verunreinigung durch unerwünschte Mikroben aus der Umgebung (z. B. über die Luft übertragene Mikroben, Küchenflora)

• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien „passen sich“ an bestimmte Milcharten an und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Ergebnis: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr gewährleistet, dass im Joghurt dieselben Bakterienarten - oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante - wie zu Beginn vorhanden sind.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis entwickelte die L. reuteri-Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser, damit sie gezielt bestimmte gesundheitliche Vorteile nutzen können (z. B. Oxytocinfreisetzung, besseren Schlaf, eine Verbesserung des Hautbilds). In diesem Zusammenhang schreibt er, dass ein Starter „etwa 20 Generationen lang zuverlässig funktioniert“, bevor wieder eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwendet werden sollte (Davis, 2022).

Diese Empfehlung beruht nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischer Erfahrung mit Fermentation und Berichten aus seiner Community.

„Nach etwa 20 Generationen der Wiederverwendung kann Ihr Joghurt an Wirksamkeit verlieren oder nicht mehr zuverlässig fermentieren. Verwenden Sie dann wieder eine frische Kapsel als Starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20 Wiederverwendungen steigt das Risiko unerwünschter Veränderungen - etwa einer dünneren Konsistenz, eines veränderten Aromas oder einer geringeren gesundheitlichen Wirkung.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Zu Joghurt mit L. reuteri über 20 Fermentationszyklen gibt es bislang keine spezifischen wissenschaftlichen Studien. Es gibt jedoch Untersuchungen zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen hinweg:

• In der Lebensmittelmikrobiologie gilt allgemein, dass nach 5–30 Generationen genetische Veränderungen auftreten können – je nach Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).

• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen Veränderungen der Fermentationsleistung (z. B. geringere Säurebildung, verändertes Aroma) auftreten können (O’Sullivan et al., 2002).

• Für Lactobacillus reuteri ist insbesondere bekannt, dass seine probiotischen Eigenschaften je nach Untertyp, Isolat und Umweltbedingungen stark variieren (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe, dass 20 Generationen eine konservative, sinnvolle Richtlinie sind, um die Integrität der Kultur zu bewahren – insbesondere, wenn gesundheitliche Wirkungen (z. B. die Oxytocinproduktion) erhalten bleiben sollen.

Fazit: 20 Generationen als praktischer Kompromiss

Ob 20 die „magische Zahl“ ist, lässt sich wissenschaftlich nicht genau bestimmen. Aber:

• Das Wegwerfen nach weniger als 10 Ansätzen ist normalerweise nicht nötig.

• Bei mehr als 30 Ansätzen steigt das Risiko von Mutationen oder Verunreinigungen.

• 20 Ansätze entsprechen einer Nutzungsdauer von etwa 5–10 Monaten (je nach Verbrauch) – ein guter Zeitraum für einen Neustart.

Praktische Empfehlung

Nach spätestens 20 Joghurtansätzen sollte eine neue Starterkultur aus Kapseln verwendet werden, insbesondere wenn du L. reuteri gezielt als „verlorene Art“ für dein Mikrobiom nutzen möchtest.

Täglicher Nutzen